Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie beschreibt den zunehmenden Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, der vor allem – aber nicht ausschließlich – im Alter auftritt. Der Begriff kommt aus dem Griechischen: „sarx“ bedeutet Fleisch, „penia“ bedeutet Mangel. Dieser Muskelschwund ist mehr als nur eine natürliche Alterserscheinung: Er ist eine anerkannte Erkrankung, die die Lebensqualität, Selbstständigkeit und Gesundheitsspanne (Healthspan) erheblich beeinträchtigen kann. Sarkopenie steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Knochenbrüche und vorzeitige Sterblichkeit. Die gute Nachricht: Durch gezielte Maßnahmen wie Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung lässt sich Sarkopenie wirksam vorbeugen und behandeln.
Definition
Sarkopenie ist eine Muskelerkrankung, bei der Muskelmasse und Muskelkraft schleichend abnehmen – ein Prozess, der mit dem Alter häufiger wird, aber durch gezielte Gegenmaßnahmen beeinflusst werden kann.
Key Facts
- Häufigkeit: Schätzungsweise 10 % der Menschen über 60 sind betroffen – in Pflegeheimen und Krankenhäusern liegt die Rate deutlich höher.
- Anerkannte Erkrankung: Seit 2016 hat Sarkopenie einen eigenen Krankheitscode (ICD-10-CM: M62.84), was ihre Bedeutung als eigenständiges Krankheitsbild unterstreicht.
- Globaler Konsens: 2024 wurde durch eine internationale Expertengruppe (Global Leadership Initiative in Sarcopenia, GLIS) erstmals eine weltweit einheitliche Definition entwickelt.
- Wirksamste Maßnahme: Krafttraining ist die am besten durch Studien belegte Erstbehandlung zur Verbesserung von Muskelkraft und körperlicher Funktion.
- Ernährung ergänzt: Die Kombination aus Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr zeigt in Studien zusätzliche Vorteile für Muskelmasse und Kraft.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Wie wird Sarkopenie definiert?
Lange Zeit gab es keine einheitliche Definition von Sarkopenie. Die Europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP2) legte 2019 einen Meilenstein, indem sie drei Schweregrade beschrieb: Eine wahrscheinliche Sarkopenie liegt vor, wenn die Muskelkraft verringert ist. Kommt dazu eine verminderte Muskelmasse, spricht man von bestätigter Sarkopenie. Ist zusätzlich die körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt, handelt es sich um eine schwere Sarkopenie.
2024 gelang ein weiterer wichtiger Schritt: Die Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS) veröffentlichte nach einem internationalen Abstimmungsverfahren mit 107 Fachleuten aus 29 Ländern die erste weltweit gültige Definition. Demnach ist Sarkopenie eine Erkrankung der Skelettmuskulatur, die durch reduzierte Muskelmasse und Muskelkraft gekennzeichnet ist. Eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit (z. B. langsameres Gehen) gilt dabei als Folge der Erkrankung und nicht mehr als Teil der Diagnose selbst.
Warum baut der Körper im Alter Muskeln ab?
Der Muskelabbau im Alter hat viele Ursachen, die zusammenwirken. Dazu gehören der Rückgang von Nervenzellen, die die Muskeln steuern (Neurodegeneration), hormonelle Veränderungen, chronische Entzündungsprozesse im Körper und eine oft unzureichende Ernährung. Auch auf der Ebene einzelner Zellen laufen Prozesse ab, die den Muskelaufbau bremsen und den Muskelabbau fördern.
Ein zentrales Phänomen ist die sogenannte anabole Resistenz: Im Alter reagiert die Muskulatur schlechter auf Reize, die normalerweise den Muskelaufbau anregen – etwa Eiweiß aus der Nahrung oder körperliche Belastung. Das bedeutet: Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein und intensivere Trainingsreize, um dieselbe muskelaufbauende Wirkung zu erzielen wie jüngere Menschen.
Darüber hinaus wirkt die Muskulatur wie ein Organ, das Botenstoffe (sogenannte Myokine) freisetzt. Diese Myokine beeinflussen nicht nur den Muskel selbst, sondern auch andere Organe wie Knochen, Gehirn und Herz. Ein Verlust an Muskelmasse kann daher weitreichende Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit haben.
Wie häufig ist Sarkopenie?
Die Häufigkeit von Sarkopenie hängt stark davon ab, welche Diagnosekriterien verwendet werden und welche Personengruppe untersucht wird. Vorsichtige Schätzungen gehen von 5–10 % in der Allgemeinbevölkerung ab 60 Jahren aus. Bei über 80-Jährigen steigt die Rate auf 11–50 %. In Pflegeheimen und Krankenhäusern sind die Werte nochmals deutlich höher. Auch regionale und ethnische Unterschiede spielen eine Rolle: Verschiedene Bevölkerungsgruppen weisen unterschiedliche Muskelmassemuster auf, was die Diagnostik beeinflusst.
Praxisrelevanz für Longevity
Sarkopenie hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheitsspanne – also die Zeit, die wir in guter Gesundheit verbringen. Menschen mit Sarkopenie haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Gebrechlichkeit, Stürze, Knochenbrüche, Einschränkungen bei alltäglichen Tätigkeiten und eine verringerte Lebensqualität.
Die ermutigende Erkenntnis: Sarkopenie ist beeinflussbar. Krafttraining gilt als die am besten wissenschaftlich belegte Maßnahme und kann Muskelkraft, Beweglichkeit und Lebensqualität verbessern. Übersichtsstudien (Meta-Analysen) zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining bei älteren Erwachsenen mit Sarkopenie die Griffstärke, Beinkraft und funktionelle Fähigkeiten wie das Gehen oder das Aufstehen von einem Stuhl deutlich verbessert. Besonders wirksam ist die Kombination von Krafttraining mit Ausdauerübungen und Gleichgewichtstraining.
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass ältere Menschen mit Sarkopenie häufig zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Die Kombination aus mehr Protein und gezieltem Krafttraining kann sich ergänzend positiv auf Muskelmasse und Muskelkraft auswirken.
Handlungstipps / Takeaways
Hinweis: Die folgenden Empfehlungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Bei Verdacht auf Sarkopenie oder vor Beginn neuer Trainings- oder Ernährungsprogramme sollte immer eine ärztliche Konsultation erfolgen.
- Krafttraining als Basis: Regelmäßiges Training mit Widerstand (z. B. Gewichte, Therabänder) an 2–3 Tagen pro Woche ist die wirksamste Maßnahme. Wichtig: Die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden und alle großen Muskelgruppen einbeziehen.
- Vielfältig bewegen: Die Kombination von Krafttraining mit Ausdauer (z. B. zügiges Gehen, Radfahren) und Gleichgewichtsübungen zeigt besonders gute Ergebnisse und kann das Sturzrisiko zusätzlich senken.
- Ausreichend Eiweiß essen: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelerhalt. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ältere Erwachsene möglicherweise höhere Eiweißmengen benötigen als jüngere Menschen. Die optimale Menge kann individuell variieren.
- Auf Proteinqualität achten: Molkenprotein (Whey) hat in Studien positive Effekte auf Muskelmasse und -kraft gezeigt. Auch die Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag – also Protein zu jeder Mahlzeit – kann von Vorteil sein.
- Früh beginnen: Muskelverlust beginnt nicht erst im hohen Alter. Wer schon im mittleren Lebensalter auf Bewegung und Ernährung achtet, kann den späteren Muskelabbau deutlich reduzieren.
- Regelmäßig prüfen lassen: Bei Risikopersonen (ältere Menschen, chronisch Kranke, Bewegungsmangel) kann ein einfacher Screening-Test sinnvoll sein. Die Messung der Handgreifkraft ist ein bewährtes und leicht durchführbares
Forschung & Projekte
Die Forschung zur Sarkopenie entwickelt sich schnell weiter. Die Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS) arbeitet derzeit an einer Praxis- und Forschungsdefinition, die in den kommenden Jahren fertiggestellt werden soll. Drei Arbeitsgruppen widmen sich den Krankheitsmerkmalen, den Folgen und den diagnostischen Kriterien.
Aktuelle Forschungsschwerpunkte sind die Suche nach Biomarkern (Blutmarker, die Sarkopenie früher erkennbar machen), die Entwicklung gezielter Medikamente und die Untersuchung von Kombinationstherapien. Verschiedene Wirkstoffe werden erforscht, darunter Substanzen, die den Muskelaufbau gezielt fördern sollen – ihre Wirksamkeit und Sicherheit beim Menschen wird jedoch noch geprüft. Auch ernährungsbasierte Ansätze mit Aminosäuren wie Leucin und β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB) werden in klinischen Studien untersucht. Ein wichtiges Ziel bleibt die Entwicklung präziserer Diagnosemethoden, die regionale und ethnische Unterschiede berücksichtigen – besonders relevant für eine personalisierte Longevity-Medizin.
Quellen & Hinweise
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Wichtiger Hinweis: Die Inhalte dieses Glossarartikels dienen ausschließlich der Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Verdacht auf Sarkopenie oder bei Interesse an den beschriebenen Interventionen sollte vorab und während der Durchführung immer eine ärztliche Konsultation erfolgen.