Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett ist das Fett, das sich tief im Bauchraum rund um die inneren Organe – etwa Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse – ansammelt. Anders als das sichtbare Fett direkt unter der Haut bleibt es von außen oft unbemerkt. Trotzdem stellt es ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko dar: Es setzt entzündungsfördernde Stoffe frei, beeinträchtigt den Stoffwechsel und steht in engem Zusammenhang mit Herzerkrankungen, Diabetes und einem schnelleren Altern. Für ein langes, gesundes Leben ist die Menge an viszeralem Fett daher ein wichtiger Faktor – und die gute Nachricht: Man kann sie gezielt beeinflussen.
Definition
Viszerales Fett ist das Bauchfett zwischen den inneren Organen, das als stoffwechselaktives Gewebe entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt und mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beschleunigtem Altern in Verbindung steht.
Key Facts
- Viszerales Fett ist ein eigenständiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten – und zwar unabhängig davon, wie viel man insgesamt wiegt.
- Mit dem Alter nimmt dieses Bauchfett typischerweise zu, während das Fett unter der Haut abnimmt. Diese Verschiebung verschlechtert den Stoffwechsel.
- Das Fett rund um die Organe gibt entzündungsfördernde Stoffe an den Körper ab. Das begünstigt eine schleichende Dauerentzündung, die im Longevity-Kontext als „Inflammaging“ bekannt ist.
- In Tierversuchen verlängerte die Entfernung von viszeralem Fett die Lebensspanne – der Effekt entsprach rund 20 % der Wirkung von Kalorienrestriktion.
- Bewegung und eine angepasste Ernährung können viszerales Fett nachweislich reduzieren. Je mehr man sich bewegt, desto stärker der Effekt.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Wo sitzt viszerales Fett – und was macht es anders?
Im Körper gibt es zwei Hauptarten von Fettgewebe: Das Unterhautfett, das direkt unter der Haut liegt und das man greifen kann, und das viszerale Fett, das tiefer im Bauchraum sitzt. Es umgibt die Organe – vor allem den Darm, die Leber und die Nieren.
Der entscheidende Unterschied: Viszerales Fett ist nicht einfach ein passiver Energiespeicher. Es ist stärker durchblutet, enthält mehr Immunzellen und ist deutlich aktiver als Unterhautfett. Es gibt laufend Fettsäuren und Botenstoffe an den Körper ab – viele davon sind schädlich. Weil das Fett rund um den Darm direkt mit der Leber verbunden ist (die Blutgefäße führen dorthin), erreichen diese Stoffe die Leber auf kurzem Weg und können dort den Stoffwechsel stören.
Warum ist viszerales Fett so schädlich?
Viszerales Fett funktioniert wie eine Art Drüse: Es produziert und versendet Botenstoffe in den gesamten Körper. Darunter sind entzündungsfördernde Substanzen wie Interleukin-6 und TNF-α. Gleichzeitig bildet das viszerale Fett weniger Adiponektin – einen Stoff, der den Stoffwechsel schützt. Durch dieses Ungleichgewicht entsteht eine Art stiller Dauerbrand im Körper: eine schleichende Entzündung, die man selbst nicht spürt, die aber langfristig Gefäße, Organe und Gewebe schädigt.
Hinzu kommt ein zweiter Mechanismus: Viszerales Fett gibt vermehrt Fettsäuren ins Blut ab, die direkt zur Leber transportiert werden. Dort stören sie den Zuckerstoffwechsel, erhöhen die Blutfettwerte und fördern eine Verfettung der Leber. Langfristig steigt dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes, eine Fettleber und Gefäßverkalkung.
Viszerales Fett und Altern
Im Laufe des Lebens verändert sich die Fettverteilung im Körper: Das Fett unter der Haut wird weniger, dafür lagert sich mehr Fett im Bauchraum an. Diese Verschiebung ist ein typisches Merkmal des Alterns und geht mit einer Verschlechterung des Stoffwechsels einher. In alterndem Bauchfett sammeln sich zudem vermehrt sogenannte seneszente Zellen – das sind „altersmüde“ Zellen, die sich nicht mehr teilen, aber entzündungsfördernde Stoffe abgeben und so den Alterungsprozess weiter antreiben.
Besonders aufschlussreich sind Ergebnisse aus der Tierforschung: In einer Studie an Ratten führte die chirurgische Entfernung von viszeralem Fett zu einem längeren Leben. Die operierten Tiere lebten deutlich länger als die Kontrollgruppe – und das, obwohl sie genauso viel fraßen und ähnlich viel wogen. Der Effekt entsprach etwa einem Fünftel der Lebensverlängerung, die durch Kalorienrestriktion erreicht wird. Wichtig: Diese Ergebnisse stammen aus Tierversuchen und lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen. Sie zeigen aber eindrucksvoll, welche besondere Rolle das viszerale Fett beim Altern spielt.
Was sagen große Studien beim Menschen?
Mehrere große Übersichtsarbeiten belegen den Zusammenhang zwischen viszeralem Fett und ernsthaften Erkrankungen. Eine aktuelle Auswertung von 17 Studien mit über 824.000 Menschen zeigte: Ein hoher Anteil an viszeralem Fett geht mit einem deutlich erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Tod durch Herz-Kreislauf-Leiden einher. Auch ein systematisches Review zur Gesamtsterblichkeit fand in mehreren Studien eine Verbindung zwischen mehr Bauchfett und einem höheren Sterberisiko. Internationale Fachgesellschaften stufen viszerales Fett deshalb als eigenständigen Risikofaktor ein – unabhängig davon, was die Waage zeigt. Das heißt: Auch schlanke Menschen können viel viszerales Fett haben und dadurch ein erhöhtes Risiko tragen.
Praxisrelevanz für Longevity
Viszerales Fett beeinflusst zentrale Vorgänge, die darüber entscheiden, wie schnell oder langsam wir altern: Es fördert stille Entzündungen, macht den Körper unempfindlicher gegenüber Insulin, beschleunigt die Zellalterung und erhöht den Stress in den Zellen. All das sind Mechanismen, die in der Alternsforschung als zentrale Treiber des biologischen Alterns gelten.
Erfreulich ist: Viszerales Fett lässt sich durch Lebensstilveränderungen besonders gut reduzieren. Eine große Studien Auswertung zeigte, dass sowohl regelmäßige Bewegung als auch eine Verringerung der Kalorienzufuhr viszerales Fett deutlich verringern können. Dabei zeigte sich bei Bewegung ein klarer Zusammenhang: Je mehr Energie beim Training verbraucht wurde, desto stärker ging das Bauchfett zurück. Eine weitere Auswertung mit 84 Studien bestätigte, dass verschiedene Trainingsformen wirksam sind – von Ausdauersport über Intervalltraining bis hin zu Kombinationsprogrammen. Der Bauchumfang kann im Alltag als einfacher Anhaltspunkt dienen, auch wenn er die genaue Menge an viszeralem Fett nicht präzise abbildet.
Handlungstipps / Takeaways
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche in mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) sind mit einer spürbaren Reduktion des Bauchfetts verbunden. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining helfen. Auch kürzere, intensivere Einheiten wie Intervalltraining sind wirksam.
- Ernährung anpassen: Eine moderate Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr kann viszerales Fett effektiv reduzieren. In der Forschung wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn sowie weniger Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln mit geringeren Bauchfettmengen in Verbindung gebracht.
- Bauchumfang messen: Ein Maßband kann erste Hinweise geben. Als Orientierung gelten: Ab 94 cm bei Männern und 80 cm bei Frauen steigt das gesundheitliche Risiko (Richtwerte der WHO). Das ersetzt keine ärztliche Untersuchung, ist aber ein einfaches Werkzeug zur Selbstbeobachtung.
- Stress ernst nehmen: Dauerhafter Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dieses Hormon begünstigt die Einlagerung von Fett gerade im Bauchbereich. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Erholung und Bewegung können dem entgegenwirken.
- Früh anfangen: Die Zunahme von viszeralem Fett beginnt häufig schon ab dem mittleren Lebensalter. Wer früh auf Bewegung und Ernährung achtet, kann dieser Entwicklung vorbeugen und die Stoffwechselgesundheit langfristig schützen.
- Das Ganze im Blick behalten: Viszerales Fett zu reduzieren ist wichtig, sollte aber Teil eines ganzheitlichen Ansatzes sein. Dazu gehören auch der Erhalt von Muskelmasse (Vorbeugung von Sarkopenie), guter Schlaf und die Pflege der psychischen Gesundheit
Forschung & Projekte
Die Forschung rund um viszerales Fett entwickelt sich rasch weiter. Ein aktueller Schwerpunkt liegt auf der Frage, ob sich alternde Zellen im Bauchfett gezielt entfernen lassen – durch sogenannte Senolytika. In Tierversuchen konnte die Beseitigung solcher altersmüden Zellen die Entzündung im Fettgewebe und im gesamten Körper verringern.
Außerdem arbeiten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler daran, bessere Methoden zu entwickeln, um viszerales Fett im Alltag zu messen. Bildgebende Verfahren wie MRT oder CT sind zwar sehr genau, aber zu aufwendig und teuer für den Routineeinsatz. Gesucht werden daher einfachere Messmethoden und Grenzwerte, die Alter, Geschlecht und Herkunft berücksichtigen. Für eine personalisierte Gesundheitsvorsorge im Sinne der Longevity-Medizin ist das Verständnis des individuellen Bauchfetts von wachsender Bedeutung.
Quellen & Hinweise
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Wichtiger Hinweis: Die Inhalte dieses Glossarartikels dienen ausschließlich der Information und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Bedenken oder Interesse an den beschriebenen Maßnahmen sollte immer eine ärztliche Rücksprache erfolgen.