Mediterran, nordisch oder rein pflanzlich? Für ein langes gesundes Leben wird vieles empfohlen. Dazu kommen zwei Konzepte aus der medizinischen Forschung, die meist nur als Kürzel auftauchen.
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, also für Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck. Das Konzept wurde entwickelt, um den Blutdruck zu senken. MIND verbindet die mediterrane mit der DASH-Ernährung und soll die Gehirngesundheit unterstützen. Der Name steht für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.
Für jede dieser Ernährungsweisen findet sich jemand, der sie für die überlegene hält. Eine Studie aus Bonn hat sie mit demselben Maßstab nebeneinandergestellt.
Das Ergebnis dürfte manchen enttäuschen und viele entlasten. Es gibt keinen klaren Sieger.
Ende August 2026 erschien in Nature Communications eine Studie auf Basis der Rheinland Studie des DZNE (Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen). Die Forschenden verglichen zehn unterschiedliche Ernährungsqualitäts-Scores und untersuchten, wie günstige Ernährungsmuster mit epigenetischen Markern des Alterns zusammenhängen.
Über die zehn Ernährungsqualitäts-Scores hinweg zeigte sich: Günstigere Ernährungsmuster waren mit einem langsameren epigenetischen Altern verbunden. Monique Breteler, Direktorin für Populationsbezogene Gesundheitsforschung am DZNE und Leiterin der Rheinland Studie, ordnet das so ein, dass die Effekte nicht riesig, aber messbar und für die Prävention bedeutsam seien. Durch eine Verlangsamung des Alterungsprozesses lasse sich das Risiko altersbedingter Erkrankungen wie Demenz oder Herz-Kreislauf-Störungen verringern.
Wichtig sei, so Breteler weiter, dass es wahrscheinlich nicht nur eine richtige Diät gebe. Verschiedene Ernährungsstile seien mit langsamerem Altern verbunden, einige mehr und andere weniger. Sie nennt das einen ermutigenden Befund, weil er Spielraum lasse, gesunde Ernährung an persönliche und kulturelle Vorlieben, an das Budget und an den Geschmack anzupassen.
Der Hinweis auf das Budget ist bemerkenswert. In der Befragung, die wir in Longevity zwischen Wunsch und Alltag vorgestellt haben, nannten 26 Prozent der Deutschen zu hohe Kosten als Hürde für ein gesünderes Leben.
Hier lohnt eine Erklärung, weil der Begriff biologisches Alter in der Werbung anders verwendet wird als in der Forschung.
Das Team bestimmte aus Blutproben sogenannte DNA-Methylierungsmuster. Dabei handelt es sich um chemische Markierungen an der Erbsubstanz, die beeinflussen, wie aktiv einzelne Gene sind. Diese Markierungen verändern sich im Lauf des Lebens systematisch und gelten deshalb als Anhaltspunkt für das biologische Alter.
Um daraus eine Alterseinschätzung abzuleiten, nutzten die Forschenden drei verschiedene Rechenverfahren, sogenannte epigenetische Uhren. Juliana Tavares, Doktorandin am DZNE und Ko-Erstautorin der Studie, beschreibt, dass dabei rund 850.000 Stellen in der DNA erfasst wurden, etwa doppelt so viele wie in den meisten bisherigen Studien.
Epigenetische Uhren sind in dieser Studie ein Forschungsinstrument für den Vergleich großer Gruppen. Die Untersuchung trifft keine Aussage darüber, was kommerziell angebotene Alterstests für eine einzelne Person leisten. Was hinter den Begriffen steckt, erklären wir in unserem Glossar.
Die mediterrane und die nordische Ernährungsweise orientieren sich an regionalen Traditionen mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Fisch, die eine am Mittelmeerraum, die andere an Nordeuropa. DASH und MIND stammen dagegen aus der Forschung und wurden gezielt für ein gesundheitliches Ziel zusammengestellt, der eine Ansatz für den Blutdruck, der andere für die Gehirngesundheit. Dazu kamen unter anderem stärker pflanzenbetonte Ernährungsmuster.
Aufbau. Ausgewertet wurden Blutproben und Ernährungsgewohnheiten von rund 7.500 Frauen und Männern. Den Kern bildeten 6.470 Teilnehmende der Bonner Rheinland Studie. Zentrale Ergebnisse wurden anschließend an rund 1.000 Teilnehmenden der EPIC-Potsdam-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke überprüft. Für jede Person wurde über ein Punktesystem erfasst, wie günstig ihre Ernährung nach jedem der zehn Ernährungsqualitäts-Scores ausfiel.
Ergebnis. Gesündere Ausprägungen waren über alle zehn Scores hinweg mit langsamerem epigenetischen Altern verbunden. Zwischen den Diäten gab es messbare Unterschiede, die nach Einschätzung von Tavares absolut gesehen aber bescheiden ausfielen. Entscheidend sei das Gesamtbild.
Ein überraschender Nebenbefund. Nach den Angaben der Forschenden erfüllte kaum jemand gleichzeitig alle Standards für gesunde Ernährung. Ein und dieselbe Person konnte nach dem Maßstab einer Diät hoch und nach dem einer anderen niedrig eingestuft werden. Wer sich nach einem Maßstab gesund ernährte, tat dies also nicht zwangsläufig auch nach einem anderen.
Grenzen. Die Veröffentlichung spricht im Titel von Zusammenhängen, nicht von Wirkungen. Es handelt sich um Beobachtungsdaten, die zeigen, dass bestimmte Ernährungsweisen und ein langsameres biologisches Altern gemeinsam auftreten. Sie belegen nicht, dass das eine das andere verursacht. Hinzu kommt, dass die Ernährung über einen Fragebogen zu den Ernährungsgewohnheiten bei den Teilnehmenden abgefragt wurde. Beide Stichproben stammen aus Deutschland.
Interessant ist, welche biologischen Zusammenhänge die Forschenden zusätzlich gefunden haben. Jede Ernährungsweise war mit einem eigenen Methylierungsmuster verbunden, zugleich überschnitten sich die damit verbundenen biologischen Signalwege stark. Nach Angaben von Tavares waren mehr als 70 Prozent dieser Signalwege bei den untersuchten Ernährungsweisen gemeinsam. Dabei ging es unter anderem um Zellstruktur, zelluläre Kommunikation und Stoffwechsel-Prozesse, die mit Alterung und chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen.
Einige Signalwege waren dagegen typisch für die jeweilige Ernährungsweise und entsprachen deren ursprünglichem Zweck. Herzbezogene Wege waren spezifisch für die DASH-Diät, Wege mit Bedeutung für Kognition und Gedächtnis für die MIND-Diät.
Ein Signalweg ist eine Kette biochemischer Schritte, über die eine Zelle Informationen weiterleitet und darauf reagiert. Die Überschneidungen könnten mit erklären, warum sich bei den unterschiedlichen Ernährungsmustern ähnliche epigenetische Zusammenhänge zeigen.
Der Zusammenhang war bei Rauchenden am stärksten. Das gilt, obwohl sich diese Gruppe nach den Daten keineswegs gesünder ernährte als Nichtrauchende. Die biologische Ursache ist nach Angaben der Forschenden offen. Tavares nennt als mögliche Erklärung, dass Rauchen sehr gesundheitsschädlich ist und Menschen, die rauchen, deshalb vielleicht mehr von gesunder Ernährung profitieren könnten. Wichtig dabei ist, dass dies eine Vermutung der Autorin ist und keine belegte Erklärung. Ein Argument dafür, das Rauchen beizubehalten, ist es ausdrücklich nicht.
Was ein langsameres biologisches Altern praktisch bedeutet. Die Studie misst Veränderungen an der Erbsubstanz und nicht Erkrankungen oder Lebensjahre. Dass ein verlangsamtes biologisches Altern das Risiko altersbedingter Erkrankungen verringert, ist die Einordnung der Studienleiterin und ergibt sich nicht unmittelbar aus den hier erhobenen Daten.
Wie groß der Effekt im Alltag ist. Breteler bezeichnet die Effekte selbst als nicht riesig. Eine Umrechnung in gewonnene Jahre leistet die Studie nicht.
Tavares fasst die praxisnahe Botschaft so zusammen, dass man keine perfekte Diät braucht. Zugleich könnten die diätspezifischen Signalwege perspektivisch neue Forschung anstoßen, aus der sich gezieltere Ernährungsmaßnahmen und Empfehlungen entwickeln ließen.
Breteler betont den Spielraum. Weil mehrere Wege zum Ziel führen, lässt sich gesunde Ernährung an Vorlieben, Kultur, Budget und Geschmack anpassen.
Die Forschenden leiten daraus vor allem ab, dass eine perfekte Ernährungsform nicht wichtig ist, entscheiden scheint viel mehr die Qualität der Ernährung insgesamt zu sein. Welche Bausteine in den gängigen Empfehlungen immer wiederkehren, haben wir in unserem Hauptartikel zu Ernährung und Longevity zusammengetragen.
Eine zweite Einordnung ergibt sich aus dem Zusammenspiel mit anderen Faktoren. Wie die Ernährung mit anderen beeinflussbaren Faktoren zusammenspielt, haben wir in unserem Beitrag Gesund altern beschrieben. Wer Unterstützung bei der Umsetzung sucht, findet unter den zertifizierten Präventionskursen der Krankenkassen ein eigenes Handlungsfeld Ernährung, das wir in Prävention in Deutschland vorgestellt haben.
Wer eine chronische Erkrankung hat, Medikamente einnimmt, schwanger ist oder in der Vergangenheit ein gestörtes Essverhalten erlebt hat, sollte eine größere Ernährungsumstellung ärztlich begleiten lassen. Das gilt auch bei ungewolltem Gewichtsverlust und bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel. Die Hausarztpraxis ist die richtige erste Anlaufstelle und kann bei Bedarf weitere fachliche Unterstützung empfehlen.
Tavares, J. F., Liu, D., Talevi, V. et al. (2026). Associations between diet quality, epigenetic aging and epigenome in two population-based cohorts. Nature Communications 17, 9232. https://doi.org/10.1038/s41467-026-77064-4
Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (2026). Gesunde Ernährung ist mit langsamerem biologischen Altern verknüpft, doch es gibt nicht DIE beste Diät. Meldung vom 15. September 2026. https://www.dzne.de/im-fokus/meldungen/2026/gesunde-ernaehrung-ist-mit-langsamerem-biologischen-altern-verknuepft-doch-es-gibt-nicht-die-beste-diaet/
Rheinland Studie des DZNE. https://www.rheinland-studie.de/
Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. https://www.dife.de/
Redaktionelle Verantwortung, Michael Altewischer. Deutsche Longevity Gesellschaft e.V. Dieser Beitrag wurde redaktionell auf Basis der genannten Quellen erstellt und hat keine fachliche Einzelprüfung durchlaufen. Stand der letzten Aktualisierung, 04.10.2026. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Er gibt Studienergebnisse und Einschätzungen der beteiligten Forschenden wieder.
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