Die besten Strategien für gesundes Altern

Longevity Ernährung: Die besten Strategien für gesundes Altern – belegt durch eine aktuelle Langzeitstudie

Longevity durch Ernährung ist kein Mythos, sondern messbar. Das belegt eine neue, umfangreiche Studie, die im März 2025 im Fachjournal Nature Medicine erschienen ist. Über 30 Jahre wurden mehr als 100.000 Menschen begleitet – mit einem klaren Ergebnis: Wer sich an bestimmte Ernährungsmuster hält, altert nicht nur langsamer, sondern auch gesünder.

Wie wurde die Studie durchgeführt?

Die Studie „Optimal dietary patterns for healthy aging“ wurde von einem internationalen Forscherteam rund um Anne-Julie Tessier und Frank B. Hu durchgeführt und basiert auf zwei der größten US-Langzeitstudien:

• Nurses’ Health Study (NHS)
• Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)

Über einen Zeitraum von 30 Jahren (1986–2016) wurden 105.015 Teilnehmende (davon 66 % Frauen) regelmäßig zu ihrer Ernährung, Gesundheit, körperlichen Aktivität, Lebensstil und chronischen Erkrankungen befragt.

Ziel war es, herauszufinden, welche langfristigen Ernährungsgewohnheiten mit sogenanntem Healthy Aging zusammenhängen – also mit:

• geistiger Fitness
• körperlicher Mobilität
• stabiler psychischer Gesundheit
• und dem Erreichen des 70. Lebensjahres ohne chronische Krankheiten
  
  

Nur 9,3 % der Teilnehmer:innen erfüllten am Ende alle Kriterien für gesundes Altern – ein deutlicher Hinweis darauf, wie herausfordernd es ist, diese Ziele zu erreichen. Umso interessanter sind die Ernährungsmuster, die sich dabei als besonders effektiv herausstellten.

Was wurde untersucht?

AHEI (Alternative Healthy Eating Index)

→ Bewertet die Qualität der Ernährung anhand aktueller Ernährungsempfehlungen.

Mediterrane Diät (aMED)

→ Reich an Gemüse, Olivenöl, Fisch und Vollkornprodukten – traditionell aus Mittelmeerländern.

DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

→ Fokus auf blutdrucksenkende Lebensmittel: Obst, Gemüse, Vollkorn, wenig Salz.

MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

→ Kombination aus Mittelmeer- und DASH-Diät mit Fokus auf Gehirngesundheit, u. a. durch Beeren und Blattgemüse.

Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI)

→ Punktet pflanzenbasierte, wenig verarbeitete Lebensmittel positiv, tierische negativ.

Planetary Health Diet Index (PHDI)

→ Ernährungsweise im Einklang mit Gesundheit und Nachhaltigkeit – hoher Anteil pflanzlicher Nahrung.

rEDIP (reversed Empirical Dietary Inflammatory Pattern)

→ Bewertet Lebensmittel nach ihrem entzündungsfördernden Potenzial (je niedriger, desto besser).

rEDIH (reversed Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia)

→ Misst das Risiko, durch bestimmte Lebensmittel einen erhöhten Insulinspiegel zu fördern.

Zusätzlich wurde der Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln (UPFs) analysiert, z. B. Softdrinks, Chips, industriell hergestellte Backwaren oder Fertiggerichte.

Fazit: Je stärker die Orientierung an diesen gesunden Ernährungsmustern (insbesondere AHEI), desto höher die Wahrscheinlichkeit für ein gesundes Altern.

Was hat die Studie konkret ergeben?

Die Auswertung der über 30 Jahre erhobenen Daten zeigte eindrucksvoll: Wer sich konsequent an bestimmte gesunde Ernährungsmuster hielt, hatte eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit, auch im Alter körperlich, geistig und psychisch fit zu bleiben – und das ohne chronische Krankheiten.

Nur 9,3 % der insgesamt 105.015 Teilnehmenden erfüllten am Ende die Kriterien für sogenanntes „Healthy Aging“ – also das Erreichen des 70. Lebensjahres ohne chronische Erkrankungen bei gleichzeitig intakter kognitiver, physischer und psychischer Gesundheit.

Doch genau diese kleine Gruppe gab wertvolle Hinweise darauf, welche Ernährungsweisen im Alltag langfristig schützen – und welche eher schaden.

Die wichtigsten Ergebnisse im Überblick:

Alternative Healthy Eating Index (AHEI) schnitt am besten ab:

Menschen mit der höchsten AHEI-Adhärenz hatten 86 % höhere Chancen auf gesundes Altern im Vergleich zur niedrigsten Gruppe. Wenn das Zielalter auf 75 Jahre angehoben wurde, stieg die Wahrscheinlichkeit sogar auf 2,24-fach höhere Chancen.

Teilnehmende mit der höchsten Übereinstimmung mit diesem Ernährungsmuster hatten eine um 86 % höhere Wahrscheinlichkeit, gesund zu altern. Besonders eindrucksvoll: Wurde das Zielalter auf 75 Jahre angehoben, lag die Wahrscheinlichkeit sogar bei 2,24 % höher im Vergleich zur Gruppe mit der geringsten AHEI-Adhärenz.

• Auch die mediterrane Ernährung (aMED) und die DASH-Diät zeigten starke positive Effekte auf Langlebigkeit und Gesundheit.
• Eine besonders pflanzenbasierte Ernährung – wie sie etwa im hPDI oder PHDI erfasst wurde – erwies sich als hilfreich, wenn sie wenig verarbeitet war und mit gesunden Fetten (z. B. Nüssen, Olivenöl) kombiniert wurde.
• Ultraverarbeitete Lebensmittel (UPFs) hatten den stärksten negativen Effekt: Wer viele Fertigprodukte, Softdrinks oder industriell hergestellte Snacks konsumierte, hatte ein deutlich erhöhtes Risiko, gesundheitlich schlechter zu altern.

Ultraverarbeitete Snacks: Stolperstein für die Longevity Ernährung

Die Studie zeigt deutlich: Ultraverarbeitete Lebensmittel – darunter viele alltägliche Snacks wie Chips, Süßigkeiten, Softdrinks und industrielle Backwaren – können die Erfolge einer Longevity Ernährung massiv gefährden. Teilnehmende mit dem höchsten Konsum dieser Produkte hatten eine um 32 % geringere Wahrscheinlichkeit, das 70. Lebensjahr gesund und ohne chronische Erkrankungen zu erreichen – mit intakter geistiger, körperlicher und psychischer Gesundheit.

Diese Lebensmittel erwiesen sich als besonders schädlich:

• Verarbeitetes Fleisch (z. B. Würstchen, Salami)
• Zuckerhaltige oder künstlich gesüßte Getränke
• Salzige und fettige Snacks
  
  

Diese Produkte enthalten häufig Transfette, raffinierten Zucker, zu viel Salz und kaum Ballaststoffe. Studien deuten zudem darauf hin, dass sie das Mikrobiom schädigen, Entzündungsprozesse begünstigen und die Insulinsensitivität verschlechtern – alles Faktoren, die einer erfolgreichen Longevity Ernährung entgegenwirken.

Snacks & Altern – eine trügerische Verbindung?

Ein überraschender Nebeneffekt: Einige Snacks und Fast-Food-Gerichte zeigten eine positive Assoziation mit dem Erreichen des 70. Lebensjahres. Die Forschenden vermuten, dass dieser Effekt eher durch soziale Aspekte wie gemeinsame Restaurantbesuche oder gesellige Essenssituationen erklärbar ist – nicht jedoch durch einen gesundheitlichen Nutzen dieser Lebensmittel. Denn: Für Kriterien wie kognitive Leistungsfähigkeit, körperliche Mobilität oder psychische Gesundheit war kein positiver Zusammenhang zu erkennen.

Longevity Ernährung wirkt

Die umfassende Studie zeigt klar: Wer langfristig auf eine ausgewogene Longevity Ernährung setzt, reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen signifikant – und steigert die Chance auf gesunde Lebensjahre im Alter. Qualität, Vielfalt und geringe Verarbeitung der Lebensmittel sind dabei entscheidend.

Hier geht es zur vollständigen Studie: Optimal dietary patterns for healthy aging.