0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – diese Zahl kennen die meisten. Sie stammt aus den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und gilt seit Jahrzehnten als Faustregel. Dabei wird gerne übersehen, dass diese Zahl das Minimum beschreibt, das der Körper braucht, um nicht in den Mangel zu rutschen. Nicht das Optimum für ein langes, gesundes Leben.
Die aktuelle Forschung zeichnet ein differenzierteres Bild. Besonders für Menschen ab 60 zeigt sich, dass der Proteinbedarf höher ist als bisher angenommen. Dabei spielt die Quelle des Proteins ebenfalls eine Rolle für die Lebenserwartung. Die Deutsche Longevity Gesellschaft e.V. ordnet ein, was die Wissenschaft dazu weiß, was für Laien wirklich relevant ist und wo noch offene Fragen bestehen.
Proteine sind unverzichtbare Baustoffe. Der Körper braucht sie, um Muskeln aufzubauen, Enzyme herzustellen, das Immunsystem am Laufen zu halten und unzählige Stoffwechselvorgänge zu steuern. Protein ist kein Sportler-Nährstoff. Es ist eine Grundbedingung für körperliche Funktion in jedem Lebensalter.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, manche stellt der Körper selbst her, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese heißen essenzielle Aminosäuren. Wer dauerhaft zu wenig Protein isst, verliert Muskelmasse. Das passiert ohnehin mit dem Alter, Proteinmangel beschleunigt diesen Prozess jedoch zusätzlich.
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt der menschliche Körper etwa ein Prozent Muskelmasse pro Jahr abzubauen. Was nach einer kleinen Zahl klingt, summiert sich: Bis zum 80. Lebensjahr kann ein Mensch ohne aktive Gegenmaßnahmen bis zu 40 Prozent seiner ursprünglichen Muskelmasse verloren haben.
Der medizinische Begriff für diesen Prozess lautet Sarkopenie. Das Wort kommt aus dem Griechischen und bedeutet sinngemäß 'Schwund des Fleisches'. Sarkopenie ist ein nicht zu unterschätzende Einflussgröße, denn sie erhöht das Sturz- und Frakturrisiko, verschlechtert die Stoffwechselgesundheit und ist ein eigenständiger Risikofaktor für frühzeitigen Tod.
Erschwerend hinzu kommt, dass ältere Muskeln anders auf Protein reagieren als junge. Fachleute sprechen von „anaboler Resistenz", der Körper älterer Menschen nutzt Protein weniger effizient für den Muskelaufbau. Er braucht schlicht mehr davon, um denselben Effekt zu erzielen.
Sarkopenie ist mehr als ein ästhetisches Problem. Sie ist ein Gesundheitsrisiko, das durch ausreichend Protein und Bewegung aktiv verlangsamt werden kann: basierend auf Ishaq et al., Frontiers in Nutrition, 2025 (DOI: 10.3389/fnut.2025.1547325) [1]
Die im Mai 2025 in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie [2] von Ishaq und Kolleginnen untersuchte gezielt die Wirkung unterschiedlicher Proteinmengen bei älteren Frauen mit Sarkopenie. 126 Frauen im Alter von 60 bis 75 Jahren erhielten über 12 Wochen entweder die Standard-Tagesdosis von 0,8 Gramm oder eine höhere Dosis von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Das Ergebnis war deutlich: Die Gruppe mit mehr Protein verbesserte Muskelmasse und Muskelkraft spürbar. Dies konnte anhand der Handgreifstärke und im MRT-Bild der Wadenmuskulatur nachgewiesen werden. Die Standard-Dosis von 0,8 g/kg reichte nicht aus, um den Muskelabbau zu stoppen.
Die Harvard-Studie zur Ernährung im mittleren Lebensalter (Nurses' Health Study, veröffentlicht 2024 in The American Journal of Clinical Nutrition [2] ) unterstreicht dies: Eine höhere Proteinzufuhr im mittleren Lebensalter war mit besseren Chancen auf gesundes Altern assoziiert, definiert als gute körperliche Funktion, kognitive Gesundheit und Abwesenheit chronischer Erkrankungen.
Viele Ernährungs- und Alternsmediziner empfehlen heute für Menschen ab 60 mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, bei Sarkopenie oder regelmäßigem Krafttraining sogar bis zu 1,5 Gramm. Die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg gilt inzwischen weitgehend als Untergrenze, nicht als Zielwert.
Ein konkretes Beispiel: Eine 70-jährige Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht sollte nach diesen Empfehlungen täglich mindestens 70 bis 84 Gramm Protein zu sich nehmen, das entspricht zum Beispiel drei Eiern (18 g), einer Portion Hülsenfrüchte (15 g), einem Becher Quark (15 g) und einer Handvoll Nüsse (8 g) und dazu noch weiteren proteinreichen Speisen.
Wichtig ist es, Protein möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass der Körper Protein in einzelnen Portionen effizienter verarbeiten kann als in einer großen Mahlzeit.
Ja, die Quelle macht einen Unterschied. Und die Antwort ist differenzierter, als viele Ernährungstrends vermuten lassen.
Tierisches Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthält alle essenziellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das der menschliche Körper gut verwerten kann. Es ist besonders wirksam für den Muskelaufbau. Gleichzeitig zeigen Langzeitstudien, dass der Verzehr von viel rotem und verarbeiteten Fleisch das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
Pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu und Vollkornprodukten schneidet in Sachen Langlebigkeit besser ab. Mehrere große Langzeitanalysen zeigen übereinstimmend, dass eine höhere Zufuhr von pflanzlichem Protein mit einem deutlich niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen und Gesamtsterblichkeit verbunden ist.
Eine Studie aus der UK Biobank (Xu et al., European Journal of Nutrition, 2024, DOI: 10.1007/s00394-024-03494-9) [3] European Journal of Nutrition, DOI: 10.1007/s00394-024-03494-9) liefert noch einen bemerkenswerten Befund: Wer mehr pflanzliches Protein aß, zeigte bei gleich vier verschiedenen biologischen Altersmessungen bessere Werte. Der Körper dieser Menschen alterte messbarer langsamer.
Aufschlussreich ist auch, was passiert, wenn der Körper dauerhaft zu wenig Protein bekommt. Forschende der Universität Kopenhagen beobachteten, was mit gesunden Männern geschah, die fünf Wochen lang nur das empfohlene Minimum aßen. Sie kamen zu einem überraschenden Ergebnis. Der Körper kompensiert den Proteinmangel nicht durch Muskelabbau, sondern durch mehr Hunger. Er nimmt mehr Kalorien aus anderen Quellen auf. Gleichzeitig stiegen die Spiegel des Hormons FGF21, das den Energiestoffwechsel im Fettgewebe steuert. Wer zu wenig Protein isst, wird nicht automatisch schlanker. Der Körper findet andere Wege des Ausgleichs.
Kann ich meinen Proteinbedarf rein pflanzlich decken?
Ja, aber es erfordert etwas Planung. Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte verschiedene Quellen kombinieren, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide oder Tofu mit Vollkornprodukten. Dann lässt sich auch rein pflanzlich eine hochwertige Proteinversorgung erreichen.
Brauchen Menschen, die keinen Sport treiben, weniger Protein?
Nein, nicht zwangsläufig. Sarkopenie betrifft auch inaktive Menschen. Gerade wer wenig Bewegung hat, verliert schneller Muskelmasse und braucht umso mehr Protein, um gegenzusteuern. Sport und Protein wirken am besten zusammen, aber Protein allein hat bereits positive Effekte auf den Muskelerhalt.
Können Nieren durch zu viel Protein geschädigt werden?
Dieses Bedenken ist bei gesunden Nieren unbegründet. Bei gesunden Menschen zeigen Studien keine negativen Auswirkungen einer Proteinzufuhr von bis zu 1,5 g/kg auf gesunde Nieren. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr jedoch ärztlich abgeklärt werden.
Ab welchem Alter sollte ich meinen Proteinkonsum erhöhen?
Die Empfehlungen der Forschung setzen bereits ab dem 40. Lebensjahr an, denn der Muskelabbau beginnt schleichend früh. Für Menschen zwischen 40 und 60 empfehlen viele Ernährungsmediziner eine Zufuhr von mindestens 1,0 g/kg, für Über-60-Jährige 1,0 bis 1,2 g/kg oder mehr.
Helfen Proteinpulver und Shakes?
Sie können helfen, wenn die Proteinversorgung über normale Lebensmittel schwierig ist, zum Beispiel bei nachlassendem Appetit im Alter oder sehr niedrigem Körpergewicht. Als Ergänzung sind Molkenprotein und Sojaprotein gut untersucht und hochwirksam. Sie sind allerdings kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Ernährung ist eine der vier Säulen von Longevity und steht in engem Zusammenhang mit den anderen. Regelmäßige Bewegung aktiviert den Muskelaufbau, guter Schlaf unterstützt die Regeneration, und ein stabiles psychisches Wohlbefinden fördert die Motivation, langfristig auf Ernährung zu achten.
Dieser Artikel wurde von der Redaktion der Deutschen Longevity Gesellschaft e.V. auf Basis aktueller wissenschaftlicher Literatur erstellt. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen chronischen Erkrankungen sollten ihre Proteinzufuhr ärztlich abklären
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